Упражнения для похудения и подтягивания тела

Для эффективных тренировок необязательно посещать спортзал. Упражнения для похудения и подтягивания тела легко выполняются в домашних условиях, действие занятий заметно уже через месяц: фигура становится стройнее, ягодицы упругими, а живот плоским. Чтобы добиться красивого тела, инвентарь понадобится минимальный. Зарядка занимает от пятнадцати минут до часа в день.

Какие упражнения надо делать чтобы похудеть

Прежде, чем приступить к гимнастике, необходимо разработать график тренировок. За счет правильного распределения нагрузки, физические упражнения для похудения действуют равномерно, убирают жир в проблемных зонах и не создают эффекта слишком накаченных мышц, что особенно важно для девушек и женщин. Самыми полезными для похудения считаются такие виды физических нагрузок, допустимо комбинировать элементы:

1. Аэробные – это бег, быстрая ходьба. Они заставляют работать сердечно-сосудистую систему, сжигают калории.
2. Йога – вид тренировок, снижающих вес, они учат управлению дыханием, подтягивать тело. Йога помогает скорректировать физическую форму, а также душевное состояние.
3. Пилатес – один из самых популярных женских видов фитнеса, отличается безопасностью. Упражнения из пилатеса подходят беременным, подтягивают кожу, убирают растяжки.

Как подтянуть тело в домашних условиях

Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями. Женщинам лучше подходит делать зарядку в стиле фитнес, без концентрации на силовом спорте. Минимальный спортивный инвентарь, чтобы осуществлять комплекс:

• гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
• обруч для уменьшения объема талии;
• коврик для йоги, пилатеса;
• обыкновенный стул.

Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер. С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

• лягте на спину, руки за головой;
• поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
• задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

• стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
• на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
• немного задержитесь в этом положении;
• на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

1. Составьте правильное меню на каждый день.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Впереди сезон открытой одежды, бикини, спортивных игр на свежем воздухе. Пора готовить тело к лету уже сегодня, поскольку понадобится время, чтобы подтянуть мышцы.

Избавиться от лишнего жира и обвисших форм можно только комплексно. Придется пересмотреть питание, сесть на диету и больше двигаться. Но и этого будет мало. Для прокачки мышц нужны упражнения, занятия на все группы мышц. Причем не от случая к случаю, а регулярно и системно. Лучше составить программу и следовать ей. Тогда результат будет обязательно.

Как начать подготовку и что нужно, чтобы подтянуть себя

Секреты красивого тела держатся на «трех китах»:

• Диета. Она должна быть направлена на снижение калорийности до 1400-1500 ккал. Придется воздержаться от сладостей, выпечки, газировок. И добавить сложных углеводов в виде каш, цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты удовлетворят потребность в сладком. А белки в виде постного мяса и рыбы, яиц и творога, помогут удержать мышечную массу во время похудения и даже нарастить ее при необходимости во время занятий;
• Упражнения. Делятся на две большие группы – силовые и кардио. Выполнять нужно и то, и другое, чтобы сбросить вес и накачать мышцы. Упражнения делают через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. А низкоинтенсивное кардио можно совершать хоть каждый день. Это плавание, бег, велосипедная езда, часовые прогулки;
• Режим. Он касается всего. Питаться надо 6-8 раз в день, дробно, малыми порциями и в одно и то же время. Ложиться спать в такое время, когда можно поспать не менее 8-10 часов непрерывно и высыпаться.

Внимание! Диетологи, спортсмены, фитнес-тренеры советуют заниматься упражнениями не менее 40 минут. Никогда не голодать и пить достаточно воды в сутки – около 1,5-2 литра.

Программа тренировок для красивой фигуры девушкам

Чтобы фигура была подтянутой, следует заниматься 3 раза в неделю на все группы мышц. Обязательно надо давать отдых, чтобы мышцы восстановились. В свободные от занятий дни не помешает плавание, прогулки, велосипедная езда, подвижные игры на свежем воздухе, танцы.

Дни

Занятия

Техника

Количество

Приседания с мячом в руках

Из положения стоя, ноги на ширине плеч удерживать мяч в руках и приседать, устремляя руки с мячом вверх.

10-12 раз по 2 подхода.

Выпады с подъемом рук вверх (с гантелями)

Из положения стоя делать широкий шаг, чтобы колено другой ноги почти касалось пола. При этом руки поднимать вверх. Вернуться в прежнее положение. С гантелями эффект усиливается.

10-12 раз по 2 подхода.

Принять положение планки и отжиматься, выпрямляя руки.

45 секунд по 2 подхода.

Тяга нижнего блока к поясу

Сесть на тренажере так, чтобы спина была прямая, а руки вытянуты. Взяться за ручки, пальцы рук обращены друг к другу. Тянуть их к низу живота, совершая выдох. Задержаться на секунды и вернуться в прежнее положение.

8-10 раз по 2 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Сесть спиной к скамье, завести руки назад и опереться пальцами о края. Поднимать таз от пола, напрягая мышцы пресса, бицепсов и спины.

8-10 раз по 2 подхода.

Жим гантелей сидя вверх

Сесть на скамью с упором для спины. Взять гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Поднимать вверх до упора, опускать так, чтобы локти были параллельны плечам.

10-12 раз по 2 подхода.

Планка с подъемом ног

Принять положение планки. Поднимать поочередно одну ногу, другую.

По 10 раз с каждой ноги по 2 подхода.

Лечь спиной, руки в стороны, ноги согнуты в коленках Поднять таз так, чтобы от груди до коленок образовалась ровная линия. Задержаться несколько секунд, принять прежнюю позу.

10-12 раз по 2 подхода.

Лечь на спину, поднять ноги вверх. Совершать кручение воображаемых педалей в воздухе.

Скручивания с ногами на фитболе

Лечь на спину, ноги на фитбол, пальцы ног вместе, пятки врозь. Руки завести за голову, но не смыкая пальцы. Напрягая пресс, поднять слегка плечи от пола и опустить. Спина все время должна быть прижата к полу.

8-10 раз по 2 подхода.

Приседать из положения стоя, ноги на ширине плеч. При этом руки выставлять вперед.

10-12 раз по 2 подхода.

Сесть на пол, руки отведены назад, упираются ладонями в пол. Поднять таз от пола так, чтобы тело представляло ровную линию, спускающуюся от плеч до кончиков ног.

Ягодичный мостик с поднятием ноги вверх.

Лечь на спину, согнув ноги в коленках и раскинув руки. Поднять таз и одновременно ногу вверх. Опуститься. Повторить с другой ноги.

8 раз с каждой ноги по 2 подхода.

Прыжки с разведением рук

Из положения стоя совершать прыжки. При этом расставлять ноги в стороны и поднимать руки над головой, совершая хлопок ладонями. Следующий прыжок – вернуться в прежнюю позу.

10-12 раз по 2 подхода.

Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус, напрягая пресс, с руками и одновременны ноги, стараясь приблизиться руками к ступням.

10-12 раз по 2 подхода.

Можно корректировать подбор занятий с учетом типа телосложения.

Внимание! Все упражнения надо начинать с разминки и заканчивать разминкой. Выбирая нагрузки, учитывать возраст, физическую подготовку, здоровье и общую массу тела.

Комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц мужчинам

Мужчины чаще набирают лишний вес на животе и боках. Чтобы фигура приобрела форму перевернутого треугольника, стоит сбросить вес и больше уделить внимания мышцам рук, пресса, груди. Заниматься надо силовыми и кардиоупражнениями через день.

Дни

Задания

Техника

Количество

1. Классические отжимания.

2. Жим гантелей стоя.

3. Приседания с гантелями.

1. Принять позу планки и отжиматься.

2. Из положения стоя сгибать руки в локтях. Гантели брать ладонями вверх.

3. Гантели зять ладонями к телу. Приседая, поднимать руки по духе вверх, вставая опускать.

1. 10-12 раз по 3 подхода.

2. 10 раз по 3 подхода.

3. 10-12 раз по 3 подхода.

1. Подтягивания на турнике.

2. Поднятие ног на шведской стенке.

3. Беговая дорожка или без на месте.

1. Взяться обычным хватом и подтягиваться.

2. Ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину, прижатую к стене, поднимать ноги до 45 градусов.

1. 8-12 раз по 3 подхода.

2. 8-12 раз по 3 подхода.

3. 45 секунд по 3 подхода.

1. Отжимания с гантелями.

3. Становая тяга.

1. Принять положение планки, в руках гантели. Делаем жим одной рукой, потом жим другой.

2. Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус с руками и одновременны ноги, стараясь приблизиться руками к ступням.

3. Чтобы взять штангу правильным хватом, прогибаем спину, сгибаем ноги в коленях, шея – продолжение спины. Поднимаясь, выпрямляемся, опускаясь, сначала прогибаем спину, потом ноги.

1. По 10 раз с каждой руки в 3 подхода.

2. 10-12 раз по 3 подход.

3. 10-12 раз по 3 подхода.

Внимание! Выполняя становую тягу, можно начать с поднятия грифа, а потом уже вешать блины. Нагрузка должна быть постепенной. Количество повторов также можно начать с одного, каждую неделю добавляя по одному.

Как добиться максимального результата в самый короткий срок

Даже при небольших недостатках фигуры понадобиться не менее месяца, чтобы появились видимые результаты – стройность и подтянутость. У кого вес значительный, им необходимо полтора-два месяца или чуть больше. Это считается коротким сроком. Чтобы максимальный результат появился за короткий срок, надо:

• обязательно перейти на низкокалорийную диету с соотношением БЖУ 40/20/40;
• перейти на дробное питание малыми порциями;
• пить до 2 литров воды ежедневно;
• высыпаться;
• не пропускать занятия 3-4 раза в неделю.

Надо стремиться не к быстрому результату, а к устойчивому. Поспешность может дать короткий эффект и даже привести к травмам.

Внимание! Оптимальная продолжительность занятий 45-50 минут. Между упражнениями надо делать по 30 секунд перерыв.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы стать стройнее и привлекательнее к лету, надо позаботиться об этом минимум за месяц-полтора. Фигура станет заметно стройнее, если:

• перейти на дробное низкокалорийное питание;
• выполнять кардио и силовые нагрузки в комплексе по 3-4 раза в неделю;
• высыпаться, кушать в одно и то же время.

Мужчинам требуется более короткий срок, чтобы стать стройнее, это заложено природой. Но и сильному полу, так же как и дамам, для быстрого результата нужна мотивация. Она поможет преодолеть лень, соблазны, будет стимулировать к стабильному получению результатов.