Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Содержание
  1. Разминка
  2. Топ 7 упражнений
  3. 1. Разведение ног в стороны лежа
  4. 2. Приседание плие
  5. 3. «Лук и стрела» — выпады в сторону
  6. 4. Зажатие мяча
  7. 5. Махи ногами лежа на боку
  8. 6. Махи ногами стоя
  9. 7. Ножницы
  10. Рекомендации при осуществлении тренировок
  11. Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела
  12. Как убрать жир с нужной стороны ноги, добиться похудения в проблемной зоне и подкачать мышцы
  13. ТОП-15 лучших нагрузок для подтяжки дома
  14. Готовая схема тренировки на бедренные мышцы и поверхность с нужной стороны
  15. Как ускорить результат: максимально эффективные средства и способы
  16. Советы специалистов
  17. Анна Морозова, тренер
  18. Александр Куцевил, тренер
  19. Ольга Беляева, тренер
  20. Полезное видео
  21. Основные выводы
  22. Анатомия мышц ног
  23. Боковой подъем ног с фитболом
  24. Приседания
  25. Прыжки вправо-влево на одной ноге
  26. Ягодичный мостик
  27. Лягушка
  28. Танцевальное движение
  29. Комплекс упражнений в движении
  30. Упражнение для внутренней и внешней части бедра
  31. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret
  32. Упражнение для расстояния между бедрами
  33. Отведение ноги с резиновой лентой
  34. Приседания плие с гантелей между ног
  35. Упражнения для бедер с фитболом
  36. Правильное питание для стройных бедер
  37. Топовые советы для подтянутых бедер
  38. Заключение
  39. Похожие записи:

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.
Читайте также:  Почему много перхоти на голове у подростка

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Чтобы ноги стали стройными и спортивными, нужно приложить много усилий. И если с передними и задними мышцами бедра все намного проще, то с внутренней частью придется потрудиться. Эта мышечная группа работает только при махах ногами в сторону и при развороте носков наружу, подобные движения редко выполняются в повседневной жизни.

При наличии лишнего веса нужен комплексный подход: правильное питание, разные виды тренировок, косметологические процедуры, спортивные добавки. Девушкам с нормальным весом достаточно выполнять упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях и правильно питаться.

Как убрать жир с нужной стороны ноги, добиться похудения в проблемной зоне и подкачать мышцы

Далеко не все женщины знают, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и подкачать ноги. Чтобы понять, как действовать, нужно изучить строение приводящих мускул бедра. На внутренней поверхности ног находится тонкая, длинная, короткая, большая приводящей и гребенчатая мышцы. Они помогают сводить и разводить ноги. Исходя из этого, можно понять, как тренировать этой участок.

Если вам до сих пор не понятно, как убрать лишний жир с этой стороны бедер, нужно пересмотреть свое питание. Важно пополнить рацион здоровыми продуктами, пить больше воды.

Бывает так, что девушка стройная, а ноги на этом участке дряблые. Тогда можно ограничиться только физическими упражнениями.

Чтобы тело было симметричным, и мускулы развивались равномерно, нужно нагружать не только внутреннюю, но и наружную, переднюю, а также заднюю поверхность.

При наличии лишних килограммов основной комплекс рекомендуется дополнить кардиотренировками. Девушкам достаточно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, бегать и т. д. Длительность тренировки составляет от 30 до 45 минут.

Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер дома, нужно приобрести гимнастический коврик и удобную спортивную одежду. Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы, а после тренинга растягивать их, чтобы повысить их эластичность, уменьшить боль.

Тренировки рекомендуется проводить 2 – 3 раза за неделю. После каждого занятия нужно дать 1 – 2 дня мышцам на восстановление.

Это интересно! Усилить эффективность тренинга помогут утяжелители. Эти простые приспособления повысят нагрузку на проблемную зону, ускорят жиросжигание.

Первые положительные изменения девушки заметят, на том этапе, когда они начнут ощущать мускулы на внутренней поверхности бедер. Тогда следует еще больше усложнить занятия, повысить нагрузки. Важно прорабатывать мускулы каждой конечности отдельно. Профессиональные спортсмены советуют подобрать по 2 – 3 элемента, а со временем использовать отягощение.

Чтобы нагрузка была эффективной, спортсменка должна оттачивать технику упражнений, работать в максимальной амплитуде. Важно сосредоточиться на работе мускул именно внутренней поверхности бедра, фиксироваться, чтобы постоянно ощущать напряжение.

ТОП-15 лучших нагрузок для подтяжки дома

Перед тренингом нужно провести разминку. Для этого можно махать ногами, вращать лодыжками, бегать, прыгать на скакалке, приседать и т. д. Разминка длиться от 10 до 15 минут.

Лучшие движения для внутренней поверхности бедра для девушек:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, немного согните их. Подпрыгните, скрестите ноги, а потом после второго прыжка – разведите.
  2. Обопритесь левой рукой о стену, поднимите правую нижнюю конечность, зафиксируйте на верхней точке, опустите. Повторите для другой ноги.
  3. Стойте, ноги разведите, приседайте, переводя вес на пятки, отводите ягодицы назад. При этом колени не должны выходить за носки. Потом начинайте подниматься, и где-то на середине пути выпрыгните. Повторите все сначала.
  4. Не меняйте позицию, ноги разведите шире плеч, носки поверните наружу. Руки соедините на груди, плавно приседайте, на низкой точке зафиксируйтесь на 3 – 5 секунд, поднимитесь. Следите, чтобы спина, колени и носки во время приседа не двигались.
  5. Оставайтесь в той же позе, обопритесь рукой о стену, поднимите ногу вперед, задержитесь на пару секунд, опустите конечность. Повторите для другой ноги.
  6. Встаньте в классическую планку, выровняйте руки, встаньте на носки, предварительно подложив под них 2 полотенца. За счет напряжения мышц бедра соедините нижние конечности, зафиксируйтесь на пару секунд, а потом опять разведите их.
  7. Не меняйте позицию, полотенца под носками, туловище напряженное. Скользите одной ногой вперед, пытаясь потянуть ее к груди, потом верните ее на место, и повторите для другой.
  8. Прижмите гирю или другой снаряд к груди, ноги шире уровня плеч, носки повернуты наружу. Начинайте опускать таз, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Зафиксируйте на 3 – 5 секунд, плавно поднимитесь.
  9. Лягте на левый бок, поставьте правую нижнюю конечность перед собой на уровне таза, а рукой отведите колено от груди. Поднимите левую ногу, потом двигайте ею за, а потом против часовой стрелки. Выполните элемент для другой конечности.
  10. Встаньте, руки с гирей внизу, ноги разведите, носки разверните наружу. Согните левую ногу в колене, слегка присядьте с наклоном на левую сторону, опираясь на левую конечность, зафиксируйтесь, а потом поднимитесь. Выполните для другой конечности.
  11. Перевернитесь на спину, ноги согните, удерживайте ими изотоническое кольцо. Потом попытайтесь максимально его сжать за счет напряжения мускул внутренней поверхности бедра и ягодиц. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
  12. Встаньте, спину выровняйте, ноги разведите, носки выверните наружу. Плавно приседайте, фиксируя колени руками, внизу зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поднимитесь.
  13. Опять лягте, руки расположите возле туловища, ноги поднимите, а потом широко разведите. Напрягите внутренние мускулы, прижмите ступни друг к другу. Потом поднимите их, и опустите. Повторите все сначала.
  14. Не меняйте позицию, согните нижние конечности в коленях, разведите их так, чтобы стопы прижались друг к другу. Плавно поднимите таз, не меняя положения ног, задержитесь на верхней точке на 3 – 5 секунд, а потом опуститесь.
  15. Широко расставьте ноги, поверните носки наружу. Сделайте боковой выпад влево, плавно присядьте как можно ниже, чтобы левая нога практически полностью лежала на полу, обопритесь на пятку. Чтобы не потерять равновесие, заранее вытяните руки вперед.
Читайте также:  Маски от морщин на лбу в домашних условиях отзывы

Эти эффективные упражнения помогают укрепить не только мускулы бедра, но и ягодицы, икры, мышечный корсет, подколенные сухожилия. Достаточно выполнить каждый элемент по 15 раз трижды. Такие тренировки ускоряют жиросжигание, помогают прокачать мускулы.

Готовая схема тренировки на бедренные мышцы и поверхность с нужной стороны

Существует эффективный комплекс для похудения бедер с внутренней стороны для женщин, он состоит из динамических и статических движений. Достаточно проводить тренировку 3 раза за неделю, чтобы через месяц заметить первые результаты.

Программа для приводящих мышц бедра:

  • Разминка – 15 минут.
  • Разведение приподнятых ног в стороны – от 15 до 20 повторений.
  • Сжатие изотонического кольца между ног – 20 раз с фиксацией на 5 секунд.
  • Приседания сумо (широко расставленные ноги и носки, повернутые наружу) – от 10 до 15 раз.
  • Махи ногами в любой позиции – по 15 раз для каждой конечности.
  • «Бабочка» — упражнение из йоги. Сядьте, согните колени, разведите их в стороны, прижмите пятки. Двигайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями. Это движение помогает растянуть мускулы внутренней стороны бедра. Повторите 20 раз.

Этот комплекс рекомендуется выполнять круговыми сетами до отказа мышц. Отдых между подходами составляет не более 2 минут.

Со временем можно усложнить задачу, использовав во время тренировок утяжелители и гантели.

Важно! Через 2 – 3 месяца нужно составить новую программу, использовав любые из описанных выше упражнения.

Как ускорить результат: максимально эффективные средства и способы

Дополнить программу похудения дома поможет правильное питание, массаж, косметологические процедуры, жиросжигатели.

Чтобы быстрее нормализовать вес, нужно исключить из рациона жирную, жареную еду, кондитерские изделия, фастфуд и другие вредные продукты. Рацион нужно пополнить источниками белка, сложных углеводов, клетчаткой. Полностью отказываться от жиров не стоит, только они должны быть растительного происхождения. Кроме того, необходимо выпивать не менее 2 л воды за сутки.

Массаж стимулирует местные метаболические процессы, восстанавливает структуру подкожной клетчатки. От грубого воздействия на нежную кожу внутренней поверхности бедра лучше отказаться, так как это грозит ссадинами. Движения должны быть мягкими, плавными, в направлении снизу-вверх. Для увлажнения кожи рекомендуется использовать кремы или лосьоны. Массаж в сочетании с упражнениями и правильным питанием ускорит жиросжигание, сделает кожу более упругой.

Это интересно! Лимфодренажный массажер улучшит кровообращение на проблемной зоне, ускорит сгорание жира.

Сделать ноги более худыми помогут обертывания. Это популярная косметическая процедура, которая ускоряет сгорание лишних жиров, улучшает состояние кожных покровов. Обертывание можно сделать самостоятельно. Для этого смешайте 60 г меда, 5 капель масла грейпфрута, 1 желток, перемешайте.

Обработайте средством проблемный участок, обмотайте целлофаном. Через 40 минут смойте. После процедуры кожа очищается от вредных накоплений, улучшается ее внешний вид, а при условии регулярного применения уменьшается объем бедер.

Также можно применять скрабы: готовые или сделанные своими руками. Они очищают кожу, избавляют от лишней жидкости, уменьшают проявления целлюлита при регулярном применении. После процедуры на кожу наносят массажное масло, чтобы снять раздражение.

Осторожно! На внутреннюю поверхность бедра запрещено наносить крема с разогревающим эффектом, делать щипковой массаж или растирать этот участок мочалкой. Это связано с тем, что на этом месте тонкая кожа, а кровеносные сосуды расположены близко, поэтому существует риск их повреждения.

Во время борьбы с толстыми бедрами женщины могут использовать жиросжигатели. К наиболее безопасным относят липотропики на основе липоиевой кислоты, витамина В6, метионина, Л-карнитина, селена, растительных экстрактов, кофеина и т. д. Они способствуют сжиганию жиров, не провоцируют побочных реакций. Однако без тренировок и диеты они малоэффективны.

Советы специалистов

Опытные тренеры утверждают, что начинать похудение нужно с диеты. Тогда лишний жир будет равномерно сходить со всего тела (в том числе из верхней части ног). Подтянуть мышцы и обвисшую кожу помогут специальные упражнения, которые нужно сочетать с кардионагрузками.

Однако специалисты напоминают, если у женщины есть проблемы с суставами или позвоночником, то от тренировки для приводящих мышц бедра, особенно с отягощением, нужно отказаться. В таки случаях заниматься нужно на специальных тренажерах, которые не нагружают костные соединения.

Анна Морозова, тренер

Известный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы нормализовать вес нужно изменить образ жизни, корректировать питание. Спортсмен должен потреблять меньше калорий, чем тратит.

Также важно сочетать кардио- и упражнения, которые задействуют в работу приводящие мускулы. Достаточно 2 – 3 тренировок за неделю. Улучшить состояние кожных покровов помогут массаж, скрабы, обертывания. Также тренер напоминает, что любые занятия должны начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Александр Куцевил, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу выделил основные правила тренировки приводящих мускул бедра:

  • Меняйте программу тренировок через каждые 4 – 8 недель, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке.
  • Когда упражнения будут даваться легко, применяйте утяжелители, гантели, гири.
  • Корректируйте технику выполнения спортивных элементов.
  • Сочетайте тренировки для приводящих мышц с базовыми упражнениями для гармоничного развития всего тела.

Также тренер советует не забывать о разминке и растяжке, которые минимизируют риск травм и неприятных ощущений после занятий.

Ольга Беляева, тренер

Специалист по фитнесу, стретчингу, пилатесу рекомендует поначалу составить программу из 3 – 4 упражнений для мускул внутренней поверхности бедра, и выполнять их на протяжении 1 месяца. Потом можно добавить в комплекс новые упражнения или заменить некоторые из них. Тренер советует проводить круговые тренировки, и работать до отказа.

Важно сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Достаточно заниматься от 2 до 3 раз за неделю с перерывом на 1 – 2 дня, чтобы мускулатура успела восстановиться. Со временем упражнения можно усложнить утяжелителями. А при наличии лишнего веса необходима диета и кардионагрузки.

Полезное видео

Основные выводы

Уменьшить объем ног, и подтянуть мышцы на внутренней поверхности бедра возможно при соблюдении таких правил:

  • При наличии лишнего веса корректируйте питание, сочетайте упражнения для приводящих мышц с кардиоупражнениями.
  • Если проблема только в дряблости мускул, то можно обойтись только тренировками, хотя правильное питание поможет всегда держать вес в норме.
  • Не забывайте выполнять базовые упражнения для всех групп мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Занимайте 2 – 3 раза за неделю с перерывом в 1 – 2 дня.
  • Составьте программу из 3 – 5 упражнений, которые нужно повторить от 10 до 20 раз четырежды. Перерыв между сетами – до 2 минут.
  • Начинайте тренинг с разминки, а заканчивайте растяжкой.
  • Раз в 2 – 3 месяца меняйте тренировочную программу.
  • Ускорить прогресс помогут утяжелители, гантели, гири.
  • Массаж, косметические процедуры улучшат внешний вид кожи, ускорят жиросжигание.
  • Спортивные добавки из группы липотропиков ускорят похудение.

Дополнить тренировки можно с помощью изотонического кольца и эспандера, которые эффективно проработают приводящие мускулы бедра.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Анатомия мышц ног

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Читайте также:  Тональный крем в тюбике

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector