В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.
Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.
Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.
Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.
Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания
Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:
• Широчайшие мышцы спины или «крылья».
• Трапециевидные мышцы спины.
• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).
• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.
• Задние пучки дельтовидных мышц.
Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.
Техника правильного дыхания
Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.
Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:
• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.
• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.
Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.
Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.
Техника выполнения подтягиваний
Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.
Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.
• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.
• Также спокойно вернитесь в начальное положение.
• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.
Есть еще одно правило
При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.
Виды хватов
Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.
Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.
Существует пять видов хватов:
• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.
• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.
• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.
• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.
• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.
Что мешает подтянуться с первого раза?
Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:
• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.
• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.
• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.
Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля
Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.
Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:
• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.
• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.
• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.
• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.
• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.
Программа 30 подтягиваний
Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:
• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.
• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.
• Отдых 1,5 минуты.
• Подтянитесь узким хватом 10 раз.
• Отдых 1,5 минуты.
• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.
• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).
• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).
Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике
Никакие программы тренировок не помогут тебе начать подтягиваться мгновенно. Особенно если ты начинаешь подтягивания с нуля. Но есть методика, которая работает за 1 тренировку. Да, я не перепутал. 1 тренировка и первый результат сразу.
Методика не моя, ее впервые изложила в своей книге Карен Прайор. Эта женщина тренер дельфинов. Рекомендую прочитать ее книгу «Не рычите на собаку». Там нет программы тренировок. У дельфинов нет рук и они не подтягиваются.
Там суть того, как происходит обучение любого существа. Собаки, лошади, человека или дельфина.
Дельфинов, кошек и иногда людей невозможно обучить требуемым навыкам через наказания. Хотя именно этот способ используется при обучении на практике. Карен обоснованно считает, что единственный способ научить любое существо чему-либо – это положительное подкрепление требуемых навыков.
Используя мой опыт, 27 лет тренерской работы, готов помочь тебе наконец-то начать подтягиваться. И не просто подтягиваться, а достичь желаемой планки.
То ты уже знаешь, что цель должна быть гораздо более значимой, чем 30 подтягиваний. Я предлагаю тебе стремиться к 100 подтягиваниям за 1 подход. И тогда 30 раз – это будет промежуточный результат, которым можно будет гордиться. Но ничего сверхъестественного.
Цель 100 подтягиваний на турнике за 1 подход
Скорее всего ты думаешь, что дальше будет волшебная программа, прочитав которую ты гарантированно и сразу начнешь подтягиваться. И даже не надо подходить к турнику, чтобы проверить.
Спешу тебя разочаровать – это не так.
Для того, чтобы научиться подтягиваться – надо подтягиваться. И даже если не умеешь, надо делать подводящие упражнения. Каждый день. Не раз в неделю, не два и даже не три. Каждый день, 2-3 раза в день. И чем выше у тебя мотивация, тем чаще надо тренироваться.
Поэтому сделай первый шаг и установи турник дома. Между комнатой и холодильником. Если работаешь, сделай турник также в зоне отдыха. И не обращай внимания на обезьян, кидающихся в тебя своим дерьмом. Они просто завидуют, что ты смог, а они нет.
Если есть друзья, которые поддержат – вообще крутотень несусветная. Тренируйтесь вместе. Вместе всегда веселее ставить рекорды. И опять же дух конкуренции.
Поставь цель: проходя мимо турника подпрыгнуть и сделать минимум одно подтягивание. Понятно, что количество зависит от твоей подготовки. Можешь десять – делай 15.
Если у тебя пока ноль подтягиваний
Упражнений огромное количество. Я помогу тебе самыми простыми и действенными. Установи турник так, чтобы с прыжка ты мог притянуть грудь к турнику. Не подбородок. Именно грудь. Мы будем учиться подтягиваться сразу выше подбородка.
Упражнение №1
Запрыгни вверх, грудью к турнику и виси на турнике как можно дольше. Руки будут разжиматься. Старайся не упасть рывком. Держись на характере до конца. Когда руки полностью выпрямятся – спрыгивай и сделай перерыв 2-3 минуты. Попробуй повторить еще 2 раза. Каждый день увеличивай количество подходов. Это называется негативные подтягивания.
Упражнение №2
Запрыгни вверх и быстро опускайся вниз до положения, пока ты не начнёшь падать. Теперь ты знаешь свою высоту. Еще раз запрыгни и сделай несколько опусканий и подъемов чуть выше того уровня, с которого ты упал. От тренировки к тренировке старайся увеличивать количество и скорость таких полуподтягиваний.
Упражнение №3
Можно делать на невысоком турнике или на кольцах. Сейчас пара деревянных колец с креплениями стоят около 2,5 тысяч рублей. Совсем не дорого, если понять, что тебе они прослужат много лет.
Ты наверно слышал про австралийские подтягивания? Это подтягивания с упором в землю ногами на невысоком турнике. Мы будем делать это упражнение не совсем по канонам.
Итак, вис с прямым корпусом на невысоком турнике. Ноги упираются в пол. Важно: отпускаем лопатки и вначале подтягиваемся спиной с прямыми руками. Только лопатки. Затем добавляем руки и касаемся грудью турника. Полностью опускаемся вниз отпуская лопатки.
Самое важное в этом упражнении именно контроль спины, а не сгибание рук.
Подтягивания для продвинутых
- Если ты легко висишь на двух вверху и можешь так висеть вечно – отпусти одну руку.
- Второе упражнение делай на скорость на слегка согнутых руках с виса.
- А третье замени подтягиваниями на прямых руках лопатками на высоком турнике. Корпус поднимается вперед до 90 градусов. Горизонт в висе.
Нагрузку варьируем скоростью и количеством подходов.
Помни тянем к груди или животу, а не к подбородку.
Ну и конечно сами подтягивания. Как только они у тебя получились, начинай делать полные подтягивания.
Положительное подкрепление и самоподкрепление
Как только у тебя появился самый маленький первый результат – поделись им с теми, кто тебя поддерживает. Расскажи и покажи им как для тебя важна их поддержка. Веди дневник своих тренировок. Сейчас это можно делать публично в соцсетях. Используй хештег #АкадемияБоя
Не бойся негатива. С идиотами не спорь и не перечь. Просто блокируй. Держись и слушай того, кто тебя поддерживает. Выражай искреннюю признательность таким людям.
И конечно подкрепляй себя сам. Каждый твой успех – это победа! Так подкрепи себя тем, что любишь. Дай конфетку или сахарок. Делай это сразу, в момент своей победы.
Это поможет закрепить твой навык Чемпиона.
Чего делать нельзя
- Нельзя наказывать себя за то, что не получается
- Нельзя негативить и не верить в себя
- Нельзя читать негативные комментарии, просто удаляй их – как только понял, о чем пишет обезьяна
- Нельзя негативить в офлайне. Блокируй негатив своей улыбкой и юмором
- Нельзя проходить мимо турника и не подтянуться, особенно если идешь к холодильнику. Сначала подтянулся – потом съел марожку.
Надеюсь мои советы помогут тебе увеличить подтягивания на турнике, даже если сейчас ты совсем не подтягиваешься.
Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.
Особенности упражнения
В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.
Подтягивания имеют следующие плюсы:
- Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
- Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
- Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.
Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:
- Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
- Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
- Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
- Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
- Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
- Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
- Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
- Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
- Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.
Программа для новичков
Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:
- Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
- При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
- Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
- На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.
Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:
Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.
Продвинутые системы тренировок
Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:
Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:
Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.
Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.
Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.
Курс Льюиса Армстронга
Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.
Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:
- В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
- На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
- Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
- На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
- Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.
Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.
