Упражнения для подтяжки обвисшей груди

На процесс отвисания груди влияют различные факторы, но есть множество возможностей им противостоять. Если уделять внимание этому вопросу постоянно, то с проблемами потери формы бюста вы вообще не столкнётесь.

Что можно предпринять девушкам и женщинам, если она потеряла форму и обвисла? Как подтянуть грудь без операций и дорогих процедур? Возможно ли эффективно ухаживать за этой деликатной зоной в домашних условиях, насколько это реально? Давайте рассмотрим наиболее доступные и проверенные народные средства, избегая хирургического вмешательства и без имплантов.

5 основных причин отвисания бюста

Среди самых распространенных причин обвисания можно выделить следующие:

1. Большой бюст. Часто отвисает довольно сильно, и требуются определенные усилия, чтобы привести его в форму. Лишние килограммы всегда являются фактором, влияющим на растяжение связок, поддерживающих грудь.
2. Беременность и роды. Этот период способствует увеличению молочных желёз, и для профилактики отвисания рекомендуется делать упражнения для мышц, которые её поддерживают. Подробнее о том, как сохранить грудь при беременности узнаете из отдельной статьи.
3. Кормление малыша. Может повлиять на отвисание груди в том случае, если, молочные железы изначально имели большие размеры. Завершение периода кормления ребёнка приводит к тому, что бюст приобретает свою обычную форму. В этот период нельзя забывать про специальную гимнастику, чтобы подтянуть грудные мышцы. Также необходимо придерживаться правил кормления для сохранения формы.
4. Быстрое похудение. Женщины, необдуманно применяющие различные диеты, часто страдают от данной проблемы, так как прослойка жира в значительной мере способствует округлости молочной железы. Неправильное похудение способствует отвисанию бюста и потере формы.
5. Возрастные изменения. Возрастные изменения чаще всего бывает наиболее заметными у женщин, не уделяющих внимания спорту и тренажерному залу, имеющим лишние килограммы и курящим. Больше влияние имеют и вредные привычки. Например, из-за курения грудь теряет упругость, а её кожа становится дряблой.

Топ 5 упражнений для груди

Физические упражнения – это средство номер один, которое поможет восстановить форму бюста. Если не уделять им внимания, то все другие меры могут оказаться не достаточными. Фитнес инструкторы советуют начинать подтяжку обвисшей груди именно с выполнения комплекса упражнений дома. Подкачав мышцы, которые поддерживают бюст, можно быстро поднять его и сделать за счёт этого более упругим.

1. Сжимание ладоней

Это упражнение не такое лёгкое, как можно подумать. Рекомендуется его выполнять как в составе комплекса тренировок для груди, так и самостоятельно несколько раз в день. Неоспоримый плюс этой нагрузки состоит в том, что ее можно выполнять дома без каких-либо дополнительных приспособлений.

1. Выполняем стоя, спина прямая, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. На выдохе сдавливаем ладони, расположенные перед грудью.
2. Акцентируем внимание на мышцах, которые мы напрягаем и расслабляем, сжимая и расслабляя ладони рук. Если у вас бюст не очень больших размеров, вы сможете наблюдать, как он приподнимается в момент наибольшего напряжения мышц.

Количество подходов — от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

2. Отжимания от стены

На первый взгляд это упражнение является очень простым и малоэффективным. Но на самом деле оно целенаправленно прорабатывает грудные мышцы.

Это движение не сложное в исполнении и не потребует от вас специального оборудования. Отжимания от стены — одна из наиболее любимых девушками нагрузок, которая идет на мышцы бюста. Выполняется в составе комплекса, а также как самостоятельное упражнение.

1. Отступаем от стены на шаг.
2. Выполняем отжимание, распрямляя руки в локтях.

Количество – от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на скамье

Жим лежа — одно из 7 лучших упражнений для грудных мышц с гантелями. Поскольку на форму самой молочной железы воздействовать проблематично, то направлять усилия нужно на сами грудные мышцы. Они очень хорошо воспринимают нагрузки и поддаются росту. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

Данное силовое упражнение можно выполнять лёжа на полу или на гимнастической скамейке. Прорабатываем грудные мышцы.

1. Ложимся на скамью. Располагаем гантели в районе груди.
2. Ноги, согнутые в коленях, упираем в пол. Выжимаем гантели, разгибая руки и поднимая их вверх.

Делаем раз в несколько подходов. Время отдыха мышц между подходами — полминуты.

4. Разводка гантелей лежа под наклоном

Данное движение — одно из 8 лучших упражнений для увеличения мышц, окружающих бюст. Смысл выполнения разводки гантелей на наклонной скамье состоит в том, чтобы проработать разные части мышц груди, изменяя угол наклона скамьи.

Для проработки верха мышц угол скамьи нужно опустить, а для нагрузки нижней части – угол скамьи поднять. Соответственно, средняя часть грудных мышц прорабатывается в горизонтальном положении.

1. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
2. Располагаем их в районе груди и поднимаем сначала вверх, затем разводим в стороны. Локти должны быть направлены вниз.

Выжимаем двенадцать раз. Постепенно добавляем количество подходов, не стараясь ставить рекорды.

Осторожно! К силовым упражнениям нужно относиться осторожно, чтобы не получить растяжение или травму плеча.

5. Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей стоя хорошо прорабатывает мышцы торса, укрепляет грудные мышцы и спину.

1. Руки с гантелями располагаем по бокам бедер.
2. Спину немного прогибаем в области поясницы, наклоняемся, не сгибая колен. Гантели располагаются над стопами.
3. Руки с гантелями медленно скользят вверх – вниз по передней поверхности бедра.

Выполняем десять- двенадцать раз. Через неделю, когда тело привыкнет к силовой нагрузке, а задняя поверхность бедра растянется, добавляем постепенно количество подходов.

Особенность! Не выпрямляете чрезмерно ноги в коленях, чтобы не перерастянуть подколенные сухожилия.

Еще 10 методов от жира в области декольте

Только комплексный подход может привести к стойкому и быстрому результату. Помимо физических нагрузок, выберите еще один или несколько методов подтяжки проблемной зоны, и выполняйте его регулярно.

1. Активный образ жизни

Поможет вам запустить обмен веществ, ускорить процесс сжигания калорий. Если у вас значительное количество лишних килограммов и внушительный бюст, то нужно начинать с быстрой ходьбы, а также плавания в бассейне.

По мере того, как сердечно–сосудистая система, мышцы и связки адаптируются к нагрузкам, можно будет подключать гимнастические упражнения, а в последующем и силовые нагрузки. К активному образу жизни нужно переходить постепенно, но настойчиво, не давая себе лениться.

2. Специальная гимнастика для груди

Является необходимым элементом подтяжки бюста. Гимнастические упражнения способствует растяжке скованных мышц и формированию правильной осанки.

Можно подбирать различные комплексы, и время от времени их менять или дополнять. Но какой-то базовый комплекс должен выполняться вами ежедневно. Это будет самым лучшим видом работы для мышц и связок. Результат будет заметем уже за месяц выполнения, а иногда даже за неделю. Подробнее про подтягивающую гимнастику узнайте тут.

Любые виды гимнастики – различные планки и другие позы – великолепный способ профилактики отвисания молочных желёз.

3. Кремы

Область бюста требует нашего постоянного внимания и заботы. Начинать нужно с физических упражнений, а также применять весь арсенал имеющихся у нас средств. Большой ассортимент кремов для сильно отвисшей большой груди самого разного действия есть в аптеке.

Также замечательные по своему воздействию средства можно приготовить и дома. Для этого используются натуральные продукты, которые обладают подтягивающими, увлажняющими, питательными и повышающими упругость кожи свойствами.

Можно сделать отличный крем и самостоятельно: просто добавьте содержимое капсул с витамином Е в обычный детский крем и наносите это средство каждый день на ночь массажными, легкими движениями. Также обратите внимание на специальные увеличивающие гели.

4. Маски

Это любимое женщинами и весьма эффективное средство ухода за кожей грудной клетки. Их можно делать в виде курсов по десять – пятнадцать процедур. В основу масок должны входить наиболее эффективные и безопасные вещества, способные подтянуть кожу груди, сделать ее мягкой и бархатистой, выровнять её цвет. В этой статье вы найдете 8 самых эффективных масок.

Для масок применяются отвары трав, растительные масла, пищевые продукты, такие как ягоды, фрукты, молочные продукты, пюре из бобовых. Очень эффективны маски с использованием аптечных средств: с ламинарией, пивными дрожжами, витаминами А и Е.

5. Диета

Необходимо помнить, что насыщая кожу полезными веществами снаружи, нужно правильно питаться – обогащать её изнутри. Всё то, что мы употребляем в пищу, отражается на состоянии нашей кожи. Она может быть дряблой, тусклой, с неровной пигментацией только из-за того, что мы неправильно питаемся. Обязательно ознакомьтесь с нашими 3-мя специальными правилами питания для подтяжки груди.

Отсутствие в нашем ежедневном меню необходимых веществ вредит нашей коже и ухудшает её внешний вид.

Каждую неделю вы сможете терять по пятьсот граммов, наладив рациональное питание и исключив жирные и продукты, кондитерские изделия и фаст–фуд. Более стремительная потеря веса приведёт к отвисанию бюста.

6. Обертывания

Является сильной по воздействию процедурой. Её желательно проводить курсами по десять процедур, а потом дать коже отдохнуть. Если проводить данную процедуру постоянно, её воздействие снизится.

Будьте осторожны! После процедуры могут возникнуть аллергические реакции из-за того, что кожа перенасытится полезными веществами. Можно чередовать обёртывание с применением масок. В основе средств для обёртывания должны быть подтягивающие, улучшающие кровообращение, повышающие упругость кожи компоненты.

7. Массаж

Используется как дополнительное средство, улучшающее упругость кожи. Можно воспользоваться различными видами массажных процедур, но в основе их должна лежать безопасность. В начале нужно убедиться, что грудь полностью здорова, затем подобрать тот вид массажа, который вам больше подойдёт. 7 техник специального массажа смотрите тут.

Гигиенический массаж можно выполнять самостоятельно. Для этого хорошо использовать чередование различных растительных масел. Другие разновидности массажа, такие как корректирующий, а также восточные виды, лучше доверить специалисту с медицинским образованием.

8. Поддерживающий бюстгальтер

Выбирая эту важную часть женского туалета, обратите внимание на то, чтобы она была изготовлена из натурального материала. Не покупайте изделие на размер меньше, желая уменьшить бюст. Сдавливание груди приводит к нарушению кровообращения и ухудшению здоровья молочных желёз. Как выбрать специальный бюстгальтер узнаете здесь.

Бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь, не давая ей растягиваться.

Важно! Первый критерий правильно подобранного бюстгальтера – чувство удобства комфорта.

9. Контрастный душ или плавание в бассейне

Данные процедуры просты в выполнении и несут огромную пользу здоровью, омолаживая и подтягивая кожу, а также избавляя от жира в области декольте. Можно делать контрастный душ, обливаясь попеременно холодной и горячей водой. Прекрасно действует на висячую женскую грудь, укрепляя мышцы торса, плавание в бассейне. Нужно помнить, что все водные процедуры начинают с тёплой воды, постепенно понижая её температуру буквально на градус.

Эти процедуры не только очень полезные, но ещё и приятные – отличное настроение после их выполнения вам обеспечено!

10 Обливания

Выполняют обливания прохладной или холодной водой. Время воздействия холода – несколько секунд, затем нужно хорошо растереть тело и область бюста жёстким полотенцем.

Доктора обращают внимание на то, что для благоприятного влияния на кожу груди воздействие холодом должно быть минимальным – буквально несколько секунд.

Осторожно! Более длительное воздействие может привести к простуде. Также это может грозить сухостью и шелушением кожи. Холод является другом только тогда, когда он быстро сужает, а потом расширяет капилляры.

Помимо вышеперечисленных, есть еще несколько способов решения проблемы:

• Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
• Еще 5 народных средств. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
• Подтяжка груди нитями и мезонитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
• Специальные наклейки на бюст. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
• Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Гимнастика, силовые упражнения, ходьба, бег, игры на воздухе, правильное питание способны творить чудеса. Больше двигайтесь, замените бесполезные для организма продукты на полезные. Стройность фигуры, подтянутость, появление женственных волнующих форм – всего этого вы сможете добиться, приложив определённые усилия. А наши советы помогут вам в этом!

Возраст откладывает отпечаток на женской фигуре. Грудь – предмет гордости в молодости, поддаваясь силе тяжести, обвисает и перестает держать свою форму. На этот орган ложится огромная миссия – выкормить детей. Поэтому женщины, родившие ребенка, подвержены изменению формы молочных желез в первую очередь. Обидно и обладательницам пышных форм. Предмет мужского восхищения в юности теперь в зрелом возрасте вызывает у своей хозяйки только разочарование.

Обеспеченные дамы бросаются к пластическим хирургам. Но как подтянуть грудь рядовым женщинам старше 40 лет без вреда здоровью и с минимальными затратами? Следует сказать, что за этой деталью фигуры необходимо следить с молодости. Физические упражнения, массаж, правильное белье – все это поможет в будущем избежать проблем обвисшей груди.

С возрастом тонус мышц ослабевает, что и приводит к провисанию молочных желез. Фитнес-инструкторы знают, как поднять обвисшую грудь при помощи физических упражнений. Но нужно набраться терпения и помнить, что чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше будет результат.

Комплекс упражнений для красивой груди

• Отжимания. Встаньте на колени, сделайте упор руками во что-нибудь (скамья, диван). Согните локти и коснитесь грудью опоры. Поднимитесь.
• Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Зажать в руках небольшой мяч. Удерживая его на уровне груди, надавливать на него ладонями. Сначала медленно, потом интенсивно.
• Сядьте и ровно встаньте. Возьмите эспандер и растяните его перед собой на одном уровне с плечами. Максимально растягивайте эспандер, разводя руки в стороны и задерживаясь на 15 секунд.
• Лягте на пол, разведите в стороны руки. Вдохните, напрягите руки и приподнимите грудную клетку. Выдохните и расслабьтесь.
• Встать устойчиво, слегка расставив ноги. Поставьте на бедро левую руку. Правой рукой сделайте три круговых маха вперед. Затем поменять руки.
• Стоя прямо, расслабьте плечи. Руки поставьте на бедра и плавно отводите назад локти, стараясь свести их за спиной. Подержать их напряженными секунд 15. Расслабить мышцы.
• Пальцы сцепить перед собой в замок на уровне груди и с силой потянуть в противоположные стороны.
• Прямыми руками упереться в стену на уровне плеч. Слегка согнуть локти и делать упражнение будто стараетесь сдвинуть стену. Удерживать напряжение 10 секунд. Затем расслабиться и помассировать кисти. Повторить 10 раз.
• Станьте спиной к стене, руки опустите и плотно прижмите к стене ладонями. Давить на стену около 5 секунд, напрягая при этом верхние грудные мышцы и мышцы плеча.
• Лягте на спину и возьмите в обе руки гантель, держите ее перед собой. Локти полусогнуты, направлены вперед. Отводите гантель за голову до ощущения легкой боли. Потом постепенно возвращайте ее назад.
• Лечь на скамью или фитбол. Руки с гантелями поднять над собой, локти немного согнуты. Плавно разводите руки в стороны и обратно.
  Данные упражнения для подтяжки груди помогают вернуть мышцам эластичность и упругость. Чтобы добиться результата, необходимо делать каждое из них 10-20 раз по 2-3 подхода. Желательно выполнять комплекс хотя бы трижды в неделю, так как сделать грудь подтянутой можно только при регулярных тренировках. Если нет гантелей, можно взять бутылки по 0,7 л, наполненные водой.

Гидромассаж

Обвисшая грудь растягивает и кожу. Гидромассаж и контрастный душ могут улучшить кровообращение, делая ее упругой. Также это поможет немного подтянуть форму груди.

• Гидромассаж. Настройте струю душа так, чтобы она была средней силы. Рисуйте ей круги по груди по направлению вверх. Примерно 10 кругов. Массируя область под грудью, увеличьте напор струи. Старайтесь обходить соски и ореолы.
• Контрастный душ. Желательно его принимать 2-3 раза в неделю по 15 минут. Теплая вода чередуется с горячей. Не доводите до кипятка. Холодная вода должна завершать процедуру.

Народные средства для подтянутой груди

У народной мудрости также есть несколько советов, как подтянуть обвисшую грудь и сделать кожу более молодой.

• Огуречный лосьон. Огурец нужно почистить и измельчить. Положить его в банку и залить 10 ложками водки или спирта. Закрыть крышку. Поставить банку на неделю в темное место. Затем будущий лосьон следует процедить и разбавить водой. Соотношение 1:1. Полученным огуречным лосьоном протирать перед душем грудь, обходя соски.
• Крем из овсянки. Стаканом кипятка залить две столовые ложки овсяных хлопьев. Настаивать 15 минут. Массой смазать кожу груди и оставить до высыхания. Затем смыть немного теплой водой.
• Маска из творога и молока. Прекрасно питает кожу. Понадобится чайная ложка обезжиренного творога и две большие ложки молока. Смешать ингредиенты. Нанести смесь на кожу и оставить впитываться. Смыть.
• Капустная маска. Измельчить 2 листика капусты белокочанной. Перемешать их с двумя капельками касторового масла. Смазать смесью кожу и подождать, когда впитается. Остатки смыть.
• Маска из сметаны и яйца. 100 г нежирной сметаны взбить с одним сырым яйцом. Добавить 2 ложки оливкового масла. Выложить смесь на предварительно очищенную кожу груди. Оставить на 20 минут, потом смыть.

Маски достаточно делать три раза в неделю, а тониками и лосьонами можно обрабатывать кожу груди ежедневно.

Вооружившись знаниями о том, как подтянуть грудь, можно довольно долго противостоять возрасту. Но лучше заботиться о своей красоте с молодых лет. Терпение, старание и настойчивость помогут вернуть привлекательность вашей фигуре, а физические упражнения подарят заряд бодрости и хорошего настроения.

Со временем, даже самая эстетически привлекательная и правильная женская грудь, теряет первоначальную упругость и начинает служить источником расстройства. Большое количество женщин ежегодно ложится под нож пластического хирурга, чтобы исправить этот недостаток, однако, чтобы подтянуть грудь, вовсе не обязательно идти на такие физиологические издержки. Избавиться от обвислости грудных желез можно и дома, тратя на это всего от 20 до 40 минут.

Можно ли подтянуть грудь дома

Ни один из гимнастических комплексов не способен оказать прямого воздействия на молочную железу по той причине, что мышц она не имеет, а значит, и накачивать там нечего. Мышцы, могущие оказать влияние на форму груди, находятся на спине и вокруг молочных желез, в виде хорошо сформированного плотного корсета, который без должных регулярных нагрузок быстро расслабляется и растягивается.

Физические упражнения для подтяжки мышц груди, хорошо сочетать со специальной дыхательной гимнастикой, относящейся к области йога-тренингов, массажем и холодными обмываниями. Тугие бюстгальтеры «на косточке», лучше заменить бесшовным поддерживающим бельем, а если отказаться от классического лифчика невозможно, следует снимать его хотя бы на время гимнастики.

В противовес распространенному мнению, что только ежедневные интенсивные упражнения дают хороший результат, предупреждаем – упражнения для подтяжки груди выполняются не чаще, чем через день, а в первые две недели, можно и через два дня на третий.

Дело в том, что мышцы, при повышенном напряжении травмируются и обязательно реагируют образованием множества микротрещин. В течение суток на поверхности каждого повреждения формируется крошечный рубец. В массе, эти рубчики и будут являться тем естественным наполнителем, благодаря которому бюст несколько увеличится в размере и станет более тугим и упругим. При ежедневных нагрузках, микротрещины на мышцах не успевают заживать, из-за чего результат, вместо ожидаемого, становится противоположным – груди уменьшаются, и появляются некрасивые растяжки.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Прежде чем начать комплекс подтягивающих упражнений, нужно настроиться на комфортный, размеренный ритм дыхания и, в течение всего занятия стараться не нарушать заданного темпа. Каждое упражнение для мышц груди, имеет свою исходную позицию и определенный набор манипуляций, в котором важным является все – от позиции ног до уровня напряжения, оказываемого на определенные мышцы.

В домашних условиях очень легко повредить мышцы и не заметить этого, поэтому соблюдаем ключевое правило – первые 6-7 занятий не используем утяжеляющих снарядов и качаем нужные мышцы «налегке», приучая тело к нагрузкам по нарастающей. Для этого нужно начать с меньшего количества движений в подходе, затем довести их до необходимого значения и только потом брать в руки гантели.

Разминка и «Растяжка»

Комплекс упражнений для поднятия груди начинается с разминки, которая разогревает мышцы, делает их более эластичными и, кроме того, помогает задать нужный дыхательный ритм всему занятию. Исходная позиция (далее – и. п.) – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• руки поднять вперед на уровень плеч и совершать ими широкие круговые махи (как пловцы), затем развести их в стороны и покрутить «мельницей»;
• делать наклоны – вперед, вбок, назад, в произвольном порядке и до появления ощущения тепла в пояснице;
• совершить до десяти приседаний.

В разминку, продолжающуюся до 15 минут, можно включить и другие гимнастические элементы, но главное, они не должны вызывать боли или повышенного напряжения в мышцах. Следующим этапом, перед переходом к серьезным физическим нагрузкам на мышцы, должно стать упражнение «растяжка»:

• в положении лежа животом на полу, нужно развести ноги на ширину плеч, затем согнуть их в коленях под углом 70-80 0 ;
• прямые руки заводятся за спину и совершается сильный прогиб позвоночника до тех пор, пока не удастся ухватить руками лодыжки;
• в таком положении, нужно пробыть около минуты, причем стараться не «обвисать», а постоянно тянуть мышцы груди.

Первые несколько занятий «растяжка» может казаться невыполнимой, но делать это упражнение все равно необходимо – пусть сначала всего 2-3 раза, но прилагая максимум стараний на соблюдение техники.

Отжимание

Отжимание от пола, это достаточно сложный элемент, поэтому подходить к полноценному его выполнению, девушке лучше через «полуотжим», который станет альтернативой классическому упражнению в первую неделю занятий.

• «Полуотжим» с колен. При выполнении этого упражнения для мышц груди, нагрузка равномерно распределяется на трицепсы, плечевой пояс, а также спинные мышцы. При правильной постановке рук (на ладони ложится основной упор), хорошо прорабатываются мышцы пресса. Чтобы накачать грудь, девушка ложится на живот, упирается ладонями в пол, а перекрещенные ноги сгибает в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Затем девушка принимает и. п. – выпрямляет руки (выдох) и вновь медленно, на вдохе, подтягивает тело к полу. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз;
• Полный отжим. В работу над грудными мышцами включаются ноги – на них в и. п. переносится основной упор, при этом тело в процессе маятниковых движений должно составлять идеально прямую линию. Техника дыхания в упражнении та же, что и в предыдущем варианте.

Пока тело не привыкнет к регулярным упражнениям, паузы между подходами могут быть продолжительностью в полминуты, но со временем, их нужно сократить до 10 секунд.

Махи руками

Махи руками – это наиболее свободная техника упражнений для мышц обвисшей груди, так как в этой части тренировочного комплекса можно подобрать вариант, кажущийся более удобным. Лучше всего комбинировать виды маховых движений, выполняя по 10-15 манипуляций каждого вида, но при этом соблюдать выполнение одного общего условия – фиксирование точки предела в момент наибольшего напряжения мышц. Делать это можно с помощью хлопка и задержки рук в данном положении до 5 секунд. Дряблая грудь подтянется быстрее, если усложнить упражнения наклонами, поворотами туловища или с одновременным сгибанием и разгибанием ног.

«Молитва»

Одно из самых популярных упражнений, чтобы подтянуть грудь, за время тренировки можно повторить дважды – сразу после растяжки в начале гимнастического комплекса, и в конце, перед заключительной растяжкой. Для женщин, непривычных к физической нагрузке, в первые 2 недели занятий лучше дробить нужное количество повторений упражнения на большее количество подходов. Так, при норме 10 повторов по 20 секунд в два подхода, упражнение можно разделить на 5 повторов по 7-8 секунд в 3-4 подхода.

Техника упражнения для отвисшей груди: в строго вертикальном положении туловища, руки вытянуть перед собой и на уровне груди согнуть в локтях параллельно полу, а ладони подтянуть друг к другу. На счет «раз» – глубокий вдох и задержка дыхания. В это время ладони с силой упираются друг в друга, а грудные и плечевые мышцы максимально напрягаются. На счет «два» – выдох и 2-3 секундное расслабление мышц.

Упражнения с нагрузкой

Тренировка для мышц груди только тогда может принести ощутимую пользу, если после комплекса упражнений, в прорабатываемых участках мышц некоторое время держится «ноющее» ощущение не сильной боли. Такого эффекта легче достичь, усложнив гимнастику специальными утяжелителями. Если это эспандер, то идеальным вариантом станет пружинный, если гантели, то они должны удобно захватываться рукой и не превышать весом 7 кг. Оптимально для женщин – 4-5 кг.

Упражнения с гантелями

Если нет возможности регулировать наклон скамьи для упражнений, подойдет простая горизонтальная скамья – ее роль может сыграть доска, положенная на два низких стула.

• Нужно лечь на скамью, уперев ноги в пол по обе ее стороны по бокам. Руки с гантелями поднимаем вертикально (на выдохе); задерживаем дыхание на 2-3 секунды и медленно подтягиваем локти на уровень скамьи. Всего делается 12 повторов в 3 подхода;
• Лечь на скамью, как в предыдущем упражнении. Поднятые вверх руки немного сгибаем в локтях; кисти рук, с зажатыми в них гантелями, направлены друг на друга. На «раз» – глубокий вдох, и руки разводим в сторону на уровень туловища. На «два» – полный выдох и подъем гантелей. Совершается 12 повторов в 3 подхода.

В комплекс необходимо включить оба упражнения для обвисшей груди, так как они направлены на проработку разных групп мышц.

Упражнения с эспандером

Подтянуть грудь упражнениями с эластичным тренажером можно в положении стоя или лежа. Спина должна быть идеально прямой, а руки, в ходе любого упражнения, ладонями обращены друг к другу.

В процессе каждого упражнения, даже при расслаблении мышц на выдохе, пружины эспандера не должны обвиснуть – тогда техника будет считаться выдержанной.

Растягивать эспандер можно в любом направлении – вверх, вниз, по ширине размаха рук или по диагонали. Главное, это соблюдать технику дыхания и выполнять достаточное число повторов – не менее 10 в каждой позиции при 2-3 подходах. На предельной точке напряжения мышц, необходима фиксация положения на 5-8 секунд.

Какие упражнения для подтяжки мышц груди не входили бы в комплекс, завершиться тренировка должна «растяжкой». После занятия, хорошо действует на расслабление мышц контрастный душ и втирание в кожу питательного крема или сыворотки.

Данное учебное пособие было бы не полным, если бы в нем не упоминалась необходимость соблюдения диеты, содержащей большое количества калорий. Нужную пищевую ценность нужно компенсировать из кисломолочных продуктов, белого куриного мяса, калорийных овощей и фруктов (картофель, бобы, бананы, виноград). Если упустить этот пункт и продолжать обеднять свой рацион низкокалорийными блюдами, грудные мышцы просто не смогут развиваться в нужном направлении и, вместо ожидаемого эффекта, последуют нескончаемые травмы мягких тканей.